Los 14 mejores ejercicios para espalda
Parte 1
- 1. Dominadas (Pull Up)
Con las pull ups se demanda un gran esfuerzo a los músculos situados en la espalda alta y los brazos, pero al mismo tiempo, se ejercita la fuerza y se involucran otros músculos que contribuyen a mantener la postura de cuerpo recto.
Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancearnos ni quebrar la cintura mientras subimos y bajamos el cuerpo.
- 2. Jalones al pecho con agarre angosto
El ejercicio de jalón al pecho con agarre angosto permite trabajar los músculos de la espalda para incrementar su grosor. Principalmente, solicita el esfuerzo del dorsal ancho y del redondo mayor. Si realizamos el ejercicio con un agarre estrecho trabajamos sobre todo los dorsales inferiores, mientras que para desarrollar más los dorsales superiores debemos separar más las manos entre sí al tomar la barra.
Asimismo, de manera secundaria se requiere del trabajo de los trapecios y del bíceps braquial así como del braquial anterior que permiten el movimiento del peso con los brazos.
- 3. Remo con mancuerna a una mano
Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.
Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.
- 4. Peso muerto tradicional
En el peso muerto tradicional, al levantar un gran peso del suelo, se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo.
En este ejercicio se enfoca principalmente en los abdominales (incluyendo oblicuos), casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…), Cuádriceps, Femorales, Glúteos, Antebrazos.
- 5. Remo con barra T
Este ejercicio solicita los músculos localizados en la espalda, sobre todo, el dorsal ancho, el redondo mayor y deltoides posterior.
También participan del ejercicio los flexores del brazo, el romboides, trapecio e infraespinoso.
- 6. Remo al mentón
Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.
De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.
- 7. Remo inclinado con barra
El remo horizontal con barra, como dijimos anteriormente, trabaja principalmente los músculos de la espalda. Entre ellos, se solicita sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.
De manera secundaria se trabajan los músculos flexores de los brazos, es decir, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
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