Los 14 mejores ejercicios para espalda
Parte 2
- 1. Dominadas (Chin Up)
Los chin up trabaja dorsales, trapecios, braquiales y bíceps, al igual que los pull up.
En cambio, la dominada con agarre supino o chin ups, demandan un esfuerzo muy superior de los bíceps y otros músculos de los brazos que realizan un trabajo intenso para subir el cuerpo junto a los músculos de la espalda.
- 2. Remo horizontal en máquina
El remo en polea baja, con agarre estrecho, es un ejercicio ideal para el desarrollo de la espalda, pues solicita principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y durante el final del movimiento, el romboides y el trapecio.
De manera secundaria contribuyen al ejercicio el trabajo del supinador largo, el bíceps y el braquial anterior que permiten el movimiento de los brazos, y al enderezar el tronco, participan también los músculos espinosos.
- 3. Pull-Over con mancuerna
El pull-over con mancuerna es un ejercicio de gran utilidad para ensanchar el torso, ya que desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho lo cual colabora en la forma y la amplitud de la espalda.
Por otro lado, son trabajados músculos como la porción larga del tríceps, el redondomayor, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor que permite estabilizar el omóplato durante el movimiento.
- 4. Jalón al pecho con agarre V
En este ejercicio, fortalecemos gran parte de la musculatura de la espalda, en especial el dorsal, junto a la musculatura situada entre las escápulas y la parte posterior del hombro.
A diferencia del jalón al pecho con agarre angosto, en este ejercicio se le da más foco a los bíceps. Y por supuesto la musculatura del antebrazo para asir con firmeza el agarre.
- 5. Pull-Over en polea alta
Este ejercicio solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.
De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.
- 6. Remo inclinado con mancuernas
El remo horizontal con mancuernas trabaja los mismos músculos que el remo horizontal con barra, y como dijimos anteriormente, trabaja principalmente los músculos de la espalda. Entre ellos, se solicita sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.
De manera secundaria se trabajan los músculos flexores de los brazos, es decir, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
- 7. Rack Pulls
Los rack pulls o peso muerto rumano, principalmente ejercita todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
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