Los 15 mejores ejercicios para pecho (pectoral)
Parte 1
- 1. Flexiones de Brazo
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios con el propio cuerpo más efectivos que hay. No sólo trabajan el pecho, también los tríceps y los deltoides. Además fortalecen todo el core. Incluso puedes llegar a trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores de la espalda.
- 2. Press Banca con Barra
Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.
- 3. Aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuernas son específicas para el trabajo del pectoral, se solicita la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo.
Son un ejercicio de mucha utilidad para desarrollar el ancho de la caja torácica y al tener un recorrido amplio, constituyen un gran movimiento para localizar el trabajo en los pectorales mayores.
Existen dos variables para este ejercicio:
- Inclinado
Este ejercicio se enfoca en la parte superior del pectoral y en un plano secundario se ejercita el pectoral mayor inferior, deltoides, bíceps braquial, tríceps braquial.
- Declinado
Este ejercicio se enfoca en la parte inferior del pectoral y en un plano secundario se ejercita el deltoides , tríceps.
- 4. Cruce de poleas
El cruce de poleas es un ejercicio que solicita principalmente el trabajo del pecho, es decir, los pectorales mayores.
Si elevamos más los brazos y cambiamos el ángulo de inclinación del torso estaremos trabajando diferentes haces del pectoral mayor.
De igual manera el cruce de poleas solicita el trabajo del pectoral menor que se encuentra debajo del pectoral mayor y permite estabilizar el omóplato al mismo tiempo que inclinar el hombro hacia adelante.
- 5. Máquina Peck Deck
El peck deck te ayudará a fortalecer y a desarrollar los pectorales; además de mejorar tu rendimiento en otros ejercicios durante tu entrenamiento de pecho.
Trabaja de manera general la parte media e inferior de tu pecho, haciendo especial énfasis en el estiramiento más profundo del músculo, mediante un rango de movimiento más amplio.
- 6. Press Svend
Un original ejercicio para trabajar pectorales que puedes incluir en tu rutina para diversificar e innovar la misma. Se trata del Press Svend.
Con este movimiento no sólo trabajaremos pectorales de una manera original, sino que con Press Svend solicitamos músculos de los brazos y hombros, tales como trapecio, deltoides y tríceps.
- 7. Pull-Over con Barra
El pull over trabaja principalmente los músculos del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el músculo redondo mayor, el músculo dorsal ancho, los músculos serratos mayores, los músculos romboides y el músculo pectoral menor.
- 8. Around The World
El around the world es un ejercicio para pecho muy poco habitual y que seguramente pocos conozcáis, o al menos por este nombre. Es un movimiento sumamente peculiar en cuanto a su realización, no diría que es un ejercicio complejo de ejecutar realmente, sino que no tiene mucha similitud con otros ejercicios para pecho como lo pueda ser el press de banca o las aperturas con mancuerna.
Es un movimiento que trabaja bastantes fibras musculares pertenecientes al pectoral y también a los hombros, pues estos sufren también bastante durante su ejecución.
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